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Tu as vu beaucoup de ses films, ses prouesses physiques t'impressionnent et tu te demandes comment l'acteur Tom Holland à obtenu un tel physique pour endosser le rôle du fameux tisseur de toile ? 

Et bien rassure toi, tu es au bon endroit. En tant que boutique spécialisée dans l'univers et l'histoire de Spiderman, nous sommes très bien placés pour t'expliquer point par point son programme ainsi que l'alimentation qu'il a adopté pour obtenir un tel physique athlétique.

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Alors tiens toi prêt, prépare tes élastiques et tes tuperwares car nous allons tout te divulguer, prêt ? C'est parti !

Le régime alimentaire de Tom Holland

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Depuis les débuts de Tom Holland dans le rôle de Spiderman, il a été célébré non seulement pour ses talents d'acteur mais aussi pour son physique très sec et la vivacité qu'il apporte au rôle de l'un de nos super-héros préférés. Contrairement à beaucoup d'acteurs hollywoodiens, l'acteur de 23 ans fait beaucoup de ses propres cascades et a travaillé incroyablement dur pour conserver un corps découpé et musclé.

Malheureusement pour nous, il est peu probable que nous nous fassions mordre par une araignée radioactive qui transformera notre corps en une machine athlétique capable de courir sur des poutres en acier, de faire des flips acrobatiques etc... 😅 Nous ne serons peut-être pas surpris d'apprendre que Tom Holland n'a pas eu ce luxe non plus.

Manger comme Spiderman

Ton régime alimentaire est tout aussi important que ton programme d'entraînement, c'est pourquoi il est essentiel que tu mettes au point votre plan de régime. Les besoins de chacun en matière de régime sont un peu différents, nous n'allons donc pas te proposer un plan complet, mais sache que l'un des facteurs les plus importants pour devenir mince est d'avoir un déficit calorique et qu'il y a un certain nombre d'aliments à inclure dans votre régime, qui doivent être riches en protéines et en graisses saines.

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En effet, toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la construction de muscles maigres. Tu dois donc éviter les aliments riches en graisses trans et en graisses saturées, mais tu dois t'assurer que tu consomme suffisamment de graisses saines, comme les graisses saturées, provenant d'aliments tels que les avocats.

Voici quelques-uns des aliments que te dois inclure dans ton régime hyperprotéiné

1. Les blancs d'oeufs : Les blancs d'œufs ont un excellent rapport protéines/graisses d'environ 60:1, ce qui fait des blancs d'œufs l'une des formes les plus pures de protéines disponibles et une excellente option pour vos petits-déjeuners pour votre plan de régime Spiderman.

2. Le poulet et la dinde : Ces viandes blanches sont une excellente forme de protéines naturelles et sont toutes deux très pauvres en graisses saturées et trans.

3. Haricots et légumineuses : Ils sont une excellente source de protéines, de fibres et de vitamines. Tu dois t'assurer que tu ne fais pas seulement attention à la teneur en protéines, mais aussi aux vitamines que tu consommes, car une quantité adéquate de vitamines est essentielle pour maintenir l'énergie nécessaire à tout ce processus.

4. Viande rouge maigre : La viande rouge maigre est une excellente source de nourriture pour la prise de masse qui contient de grandes vitamines comme le fer, le zinc et les vitamines B.

5. Les glucides à faible indice glycémique : Tu as besoin de glucides pour fournir de l'énergie et du carburant à vos muscles, et les meilleurs glucides à cet effet sont ceux à faible indice glycémique. Parmi ces aliments, citons le riz brun, l'avoine coupée en acier, les flocons de son, les pâtes, le pain complet, les pois ou les légumes verts à feuilles.

6. L'eau : Il est facile d'oublier de boire suffisamment d'eau, mais rester hydraté est une partie importante du processus. Plus tu bois d'eau, plus votre corps libère l'eau retenue et contribue à votre maigreur générale.

7. Suppléments protéiques : Un excellent moyen d'obtenir les protéines dont tu as besoin pour votre régime hyperprotéiné sans pour autant consommer des calories supplémentaires est de prendre des compléments protéinés de marques fiables vendant des produits de haute qualité, comme la formule Whey Pro de Steel Supplement, qui favorise les gains de muscles maigres sans aucun des agents de remplissage nocifs que tu pourrais trouver dans d'autres marques.

Pourquoi s'entraîner comme Tom Holland ?

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L'objectif de cet entraînement de Spiderman ne se limite pas à donner à ton corps l'apparence d'un corps de bodybuilder. Nous, on vise: des pectoraux fins et athlétiques, des épaules marquées et tout ce qui s'en suit. Il s'agit non seulement de ressembler à un super-héros, mais aussi de se sentir comme tel, ce qui implique d'optimiser à la fois ton corps et ton esprit.

Pour ce qui est de l'optimisation de ton physique, l'important n'est pas seulement la force, mais aussi l'agilité et la souplesse, de sorte qu'une routine Spiderman complète implique des étirements, un régime alimentaire et des exercices appropriés.

Pour ce qui est de l'optimisation de ton esprit, les exercices et les étirements t'aideront certainement, car les recherches montrent que ces exercices peuvent améliorer tes capacités cognitives et ta mémoire musculaire, ainsi que ton bien-être mental et ton bonheur en général. En plus de l'exercice, manger les bons aliments et prendre les bons compléments alimentaires amélioreront grandement ton hygiène de vie, ta digestion.

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On entame la routine complète de Spiderman par les étirements, puis nous passerons aux entraînements. Nous aborderons ensuite le régime alimentaire à adopter pour gagner en muscles sans prendre de graisse supplémentaire, puis nous terminerons par une mini FAQ sur les moyens de rendre ton esprit semblable à celui d'un super-héros. 

Les étirement d'un super héros

Les étirements sont extrêmement importants pour tous ceux qui font régulièrement de l'exercice (et aussi pour ceux qui n'en font pas). Les étirements permettent aux muscles de rester souples, forts et en bonne santé, et nous avons besoin de cette souplesse pour maintenir une amplitude de mouvement optimale pour nos articulations.

Sans la souplesse et la santé musculaire que procurent les étirements, les muscles se raccourcissent et se contractent. Cela entraîne l'affaiblissement des muscles et leur incapacité à s'étendre. Imagine que Spiderman tende le bras pour tisser une toile et qu'il ait une crampe au bras, ou pire, imagine qu'à mi-chemin, on se rende compte que son corps manque de la souplesse nécessaire pour faire de superbes figures ou qu'ils ne soit pas assez costaud pour se battre contre ses ennemis.. 😅

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En plus des avantages de la flexibilité sur notre agilité et nos mouvements, les étirements peuvent augmenter le potentiel de croissance musculaire de ton corps. Les étirements ne sont certainement pas la première chose qui te viennent à l'esprit lorsque tu penses à la façon dont tu vas te muscler. C'est parce que beaucoup d'entre nous ne connaissent pas le potentiel et son rôle dans la croissance musculaire

Les étirements à faire :

  • Étirement plantaire : 3 x 1 minute
  • Fente avec torsion : 3 x 1 minute
  • Levé de hanche : 3 x 30 secondes
  • Levé de jambe : 3 x 1 minute
  • Étirement latéral : 5 x 30 secondes

Les exercices de musculation de Tom Holland

L'entraînement de Tom Holland dans Spiderman consiste à mélanger la musculation avec l'agilité et le cardio. Nous essayons de ressembler à Spiderman, et non au culturiste de l'univers Marvel, Thor 😆  Le but est donc de brûler les graisses tout en développant des muscles souples et visibles. Bien sûr, c'est parfois plus facile à dire qu'à faire, mais nous pensons que le meilleur moyen d'y parvenir avec des résultats optimaux est de faire une routine d'entraînement de cinq jours avec trois jours de musculation et d'entraînement en circuit entrecoupés de deux jours de cardio et d'entraînement en activité.

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Pendant les trois jours d'entraînement musculaire, tu vas principalement développer des petits muscles (épaules, biceps, triceps, mollets) et brûler des calories, et pendant les deux jours de cardio, tu vas principalement brûler des calories et faire passer votre métabolisme à la vitesse supérieure. Tout cela étant dit, voici votre guide pour obtenir ce corps de super-héros !

1. Premier jour d'entraînement

1. 3 séries de Chin-Ups (3x3,5,7) avec un repos de 20 secondes entre les séries. Commence par 3 pour la première série, 5 Chin-Ups pour la deuxième série et 7  pour la troisième série.

2. 3 séries de 10 dips (3x10) avec une pause de 20 secondes entre les deux.

3. 3 séries de 15-25 redressements assis (3x15-25) avec une pause de 20 secondes entre les deux.

Secondes partie d'entraînement

L'entraînement consiste en un circuit de deux tours dans lequel, avec le temps, tu essayeras de minimiser le temps de pause entre chaque exercice. Commence par t'accorder entre 10 et 25 secondes entre chaque exercice et jusqu'à une minute complète de repos entre les circuits. Vois comment cela fonctionne pour toi et ajuste en conséquence.

1. Sprint de 100 m.

2. 25 sauts.

3. 25 balancements de kettlebell.

4. 10 pompes Spiderman pour chaque jambe.

5. 30 torsions sur les planches (15 pour chaque jambe).

6. 25 burpees.

7. 25 redressements assis.

8. 10 sauts de corde à sauter.

9. 25 balancements de kettlebell.

10. sprint de 100m.

2. Deuxième jour : le cardio

Pour un entraînement cardio des plus efficaces, nous te recommandons un entraînement cardio de type HIIT (High-Intensity Interval Training). Les entraînements HIIT comprennent tout entraînement qui alterne entre des enchaînements d'activité intense et des périodes fixes d'activité moins intense, voire de repos complet.  Ils sont optimaux pour brûler les graisses et constituent un bon ajout à la routine d'entraînement de toute personne cherchant à développer des muscles maigres en raison de leur efficacité, du fait qu'ils brûlent plus de graisses que les entraînements cardio typiques et du fait qu'ils stimulent le métabolisme.

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Bien sûr, la séance d'entraînement du premier jour pourrait probablement être considérée comme une séance d'entraînement HIIT, mais nous voulons mettre l'accent sur les aspects cardio pour les jours entre les trois séances d'entraînement en circuit et de musculation afin que tes muscles aient suffisamment de temps pour se reposer et récupérer. C'est pourquoi nous allons nous concentrer sur une séance d'entraînement HIIT pour débutants qui tourne autour du tapis de course pour t'aider à démarrer.

1. Échauffe-toi en commençant par une marche rapide et en progressant jusqu'à un léger jogging - 10 minutes.

2. Coure à 14km/h pendant 30 secondes à 1 minute.

3. Marche à une vitesse de 3,5-4km/h pendant 2 minutes.

4. Répéte ce cycle 7 fois de plus (8 cycles au total).

5. Marche de récupération pendant 5 minutes.

Si tu trouve que cette fréquence est trop facile, ajoute de la pente au tapis de course !

3. Troisième Jour

1. 3 séries de 5 tractions à poignée large (3x5).

2. 3 séries de 10 dips (3x10).

3. 3 séries de 15-25 redressements assis (3x15-25).

4. Quatrième Jour / cardio 

1. Échauffe-toi en commençant par une marche rapide et en progressant jusqu'à un léger jogging - 10 minutes.

2. Coure à 14km/h pendant 30 secondes à 1 minute.

3. Marche à une vitesse de 3,5-4km/h pendant 2 minutes.

4. Répéte ce cycle 7 fois de plus (8 cycles au total).

5. Marche de récupération pendant 5 minutes.

Si tu trouve que cette fréquence est trop facile, ajoute de la pente au tapis de course !

5. Cinquième et dernier jour

Échauffements :

1) 3 séries de Chin-Ups (3x3,5,7).

2) 3 séries de 10 dips (3x10).

3) 10 pompes Spiderman pour chaque jambe (1x10).

Entraînement :

1. 10 répétitions de la presse à banc.

2. 10 essuie-glaces.

3. 10 soulevés de terre.

4. 10 levées de genoux/jambes en suspension.

Tu vas devenir un véritable super héros

Tu ne te réveilleras peut-être pas de sitôt avec une morsure d'araignée radioactive, mais tu peux toujours ressembler à ton Peter Parker et te sentir comme lui si tu fais un bon travail. En suivant la routine d'entraînement de Spiderman, en t'étirant régulièrement, en adoptant un régime alimentaire riche en protéines et pauvre en calories, et en prenant les mesures nécessaires pour optimiser à la fois votre corps et votre esprit, tu pourras devenir un vrai super-héros derrière tes vêtements de tous les jours, plus rapidement que tu ne le penses 😉

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